HARDtrening på Torsdag 20. juni 2024

17 stilte opp for KoS på HIT-økt nr. 1.342 med innlagt Sommersolverv!

Inspirert av «Aall-løpet 2024» arrangert tidligere på dagen med KoS for 100 barn/voksne fra Vendla Barnehage tok kveldens økt form! Livsglede, lek og entusiasme på høyt nivå.
Omsorg for hverandre, Klapp & HEIA alle. Nyfrisert løype, flått og ormfri buffersone.

Oppvarming med 2 runder i Aall-løypa, og individuell styrke ved AutoVern etter 1.

4 x 3 min + 1 min aktiv pause
Løp 1 HEL runde, så pause/rolig jogg i målområdet for NY FellesStart hvert 4 min.

Ex/døme på utfall av ulik intensitet/fart/tempo i 500m Terrengløype:
– 2 min/runde = 2 min aktiv pause (Kategori 1, Intensivt/hurtig > 2 min pause)
– 3 min/runde = 1 min aktiv pause (Kategori 2, Moderat intensitet > 1 min pause)
– 4 min/runde = 0 min aktiv pause (Kategori 3, Kontinuerlig rolig løp > ingen pause)

DrikkeStasjon/Flasker på «Signert/Kvittert Dagsmarsj 2022» ved Start/Mål.
Innskuddskonto: 2 runder oppvarming + 4 runder fartslek = Totalt 6 runder

Etter Kondisjonstrening; tid for mer Styrketrening, parvis på eviggrønt dekke:

– Over/Under
– SealTheDeal
– HareHopp og KneBøy fra Midlinje/Sidelinje (match makker/maker)
– Freia Twist (bytt makker)
– Padle m LåseGrep (bytt makker)
– RingParDans (bytt makker)
– BONUS: Battle Freia Twist – Last Man/WoMan Twisting!

Informasjon
– Dagsmarsjen 2024 / Dugnad i TURglede – Del & Engasjer.
– 2 HIT-økter neste Uke før fri og ferie i Juli.
Takk for Spleisen! Et godt verktøy i seg selv.

Avslutning på SideLinjen med en gradvis økende KlappeSalve!
Sees til HARDtrening på Tirsdag med Espen!

Go`Værs-hilsen fra Einar og Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 18. juni 2024

26 satte fyr på gresset på Hvamodden!

Ikke bokstavlig, men med god fart på intervalldragene luktet det absolutt svidd. Progressivt opplegg med 4-3-2-1-3-2-1-2-1-1 minutter med 1 minutts pause.

Og når vi først hadde tatt turen, og sola skinte, så var det også godt å kjøre styrkeøkten der nede. To runder med 8 x 45/15 og øvelsene:

  1. Planke med bein hev
  2. Knebøy med tåhev kombinert med squat med hopp
  3. Roing
  4. Push-ups med skulder touch
  5. Planke med hoftevri
  6. Hoftehev
  7. Horisontal saksing for mage
  8. Kålorm med push-ups

Helt til slutt et par minutter med Foundation training, inkl. Good Mornings og albue press. Erik hadde sin først økt med HIT, men det var tydelig at han hadde mye løping (Orientering) i beina. Sterk innsats av både ham og resten av laget.

Vi ses på Torsdag for ny økt med Einar i ledelsen.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

Status 7 offisielle HIT@Aall-løypa – Strava Segmenter

HIT anbefaler å investere i årsavgift kr. 799,- hos Strava for full tilgang til Leaderboards / Resultatlister (Alle, Menn, Kvinner, All time, This Year, Aldersgrupper, Vektklasser osv.) i en uendelighet av Strava Segmenter – over hele verden. Her finner du inspirasjon til mye! Aktiviteter kan gjøres Privat og Offentlig. Ikke minst SIKKERHET for deg & dine nærmeste gjennom funksjonen Beacon. Takk til REKORDholderne som inspirerer oss andre til å være MODIG og VÅGE mer!

  1. HIT@Aall-løypa x 1 / 500m
    Viktoria Gundersen 1.54 & Lewis Kjemhus / Axel Østby 1.30
  2. HIT@Aall-løypa x 2 / 1000m
    Oda Sikkeland 4.12 & Karl Fremstad 3.22 
  3. HIT@Aall-løypa x 3 / 1500m
    Isla Kjemhus 7.11 & Espen Berg 5.39
  4. HIT@Aall-løypa x 6 / 3000m
    Maylem Lauvstad 15.18 & Espen Berg 12.16 
  5. HIT@Aall-løypa x 10 / 5km
    Isla Kjemhus 27.15 & Espen Berg 20.52 
  6. HIT@Aall-løypa x 20 / 10km
    Anne Taranger Gjesdahl 55.50 & Espen Berg 42.48
  7. HIT@Aall-løypa x 42 / 21km
    Kristina Maria Holm 2.23.45 & Espen Berg 1.54.27


    Kan du
    slå deg selv/forbedre egen bestenoteringredusere avstanden frem til de aller beste? Krise om du ikke løper fort nok? Nei. Hva gjør du da? Øver mer og gjør nye forsøk. Status for Strava i Aall-løypa: 17.300 Attempts By 184 People! Vær Modig, Våg mer!

    VIKTIG! Skal aktiviteten/løpet ditt inn på Leaderboard / Resultatlisten MÅ den være lagret som synlig for «Everyone» (se under Edit Activity). Ingen sladd der altså, åpent og ærlig. 

    ❤️ for Lag & Folk
    Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Torsdag 13. juni 2024

20 gjennomførte 60 min. KoS iLag med sterke individualister!

Dagens DAGSlengden: 18 t 45 min 2 sek = 1 min 24 sek. mer enn gårsdagen! Fortsatt LYSE dager med litt lengre rekkevidde i vente. Fokus for kveldens HIT-økt nr. 1341: «Rekker du lik langt som sist?» Inspirert av EM-Gull til Jakob Ingebrigtsen og Norsk 82 åring på mølla i 25 km/t!

HIT Cooper-Test #35 i Aall-løypa
«TELL antall FULLførte hele runder + kvarte (125 m, 250 m og 375 m) på 12 min = Resultat. DU konkurrerer mot DEG selv og DINE tidligere resultater. Våg å være Modig, yter mer iLag med andre. Verste som kan skje? At evnen ikke rekker like langt som viljen, du vil mer enn du makter denne dagen. Er det krise? Nei. Hva gjør du da med det? Fortsetter å teste og øve evnen. Over tid gir Testene en god indikasjon på utvikling av rekkevidde og kapasitet.

Per Arne og Olav fikk akkurat FULLført 5 runder iLag når fløyta gikk av for FULL tid!

Styrkeøvelser
10 StjerneHopp + 10 SpenstHopp + 10 KneBøy
Løp på Stedet 3 x10s (Rolig-Raskere-Raskest)
HareHopp 3 x 10s (Langt-Lengre-Lengst)

Kappgang 2 x 40m
40m vekslingsløp m 2 innlagte øvelser / skifte v vending
20m BjørneKrabb + KrabbeKrabb / Bytte

Trekk Tau – Slå på Legg – Kort Sax
Pause = 3 x 10 sek ArmHev (Rolig – Raskere – Raskest)
Skrå hv – Motsatt Hånd mot Kne – Freia Twist

FallskjermHopp 2 x 30s

Avslutning m LUNGEbrøl i Åpen Firkant!

Om 14 dgr er HIT 1. halvår 2024 historie, juli er Fri & Ferietid. Se mnd/år i Menyen på Høyre side, eller Søk opp Historikk = HIT Treningsdagbok her på Nettsiden / Åpen for ALLE. Den gir deg mange referanser på din utvikling over tid. Hvor var du, hvor er du – og ikke minst hvor skal/vil du med din Topp & Kropp? Finn Meningen med Treningen, det nærer Viljen og sikrer selvdisiplin året rundt, hvert år. Start gjerne med å Støtte Aall-løypa, det gir umiddelbar god Mening: https://spleis.no/375473

Treningshilsen fra Einar og Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 11. juni 2024

17 hardhauser ble kjeppjaget under Musseintervaller på Hvamodden!

God temperatur og flott treningsforhold. Vi løp 3 runder med 4 minutter, etterfulgt av 1 minutts pause og 4 x 30 sekunder med 30 sekunders pause. Seriepause 2 minutter.

Styrke var av den uttømmende varianten. 4 x 20 sekunders arbeidsinnsats med 10 sekunders hvile.

  1. Push-ups med skulder touch og kne til albue
  2. Rygghev og -crawl
  3. Mage twist og statisk
  4. Squat med hopp og knebøy med tåhev
  5. Hoftehev (2 x 50 sekunder)
  6. Mage sykling og horisontal saksing

Deretter ble det statiske øvelser 45/15:

  1. 90 grader
  2. Planke
  3. Statisk mage

Helt til slutt sideveis beinløft i 30 sekunder på hvert bein.

Hele kroppen trent på 60 minutter – både Kondisjon og Styrke (KoS). Hyggelig at Geir A. er tilbake etter et lengre opphold. Takk for innsatsen, sees på Torsdag for det som etter alle solemerker nok blir å betegne som en HIT Type 3 Økt (Overvekt av Styrke).

Støtt Aall-løypa: https://spleis.no/375473

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Torsdag 6. juni 2024

16 påmeldt til 60 min dose KoS iLag!

Type 3 HIT-økt, Overvekt Styrke. Mer blir mulig iLag med andre.

Først gikk «Starship» rett til værs, ny rekord. Så skiftet været brått fra regn, lyn og torden – til sol og blå himmel på 123 over hodet på oss. På bakkenivå; modne Markjordbærene i løypa. Oppvarming i Aall-løypa med orientering om øvelser ved «STOKKMAURstokken» og «MESTRINGSrommet«.

Styrkeløp i Aall-løypa
20 min. kontinuerlig i Aall-løypa (500m)! Løp 1/2 runde: 6/12 ArmSkyv mot Stokken (gjerne m/ klapp). Løp 1/2 runde: 6/12 SpenstHopp i MESTRINGsrommet. Løp 1/2 runde: 6/12 Step-Up/Hopp Opp på Stokken. Løp 1/2 runde: 6/12 KneBøy m lite Hopp i MESTRINGsrommet. Gjenta! Tillat å starte på 6 rep for så å øke til 12 rep, bare ikke motsatt.

Styrke / øvelsesreportoar i Tuftepark og BallBinge
HangTime
Statisk 90gr
1-fots HofteHev hv
Sideveis HofteLøft hv
Pistol hv
Bulgarsk Utfall hv
SpenstHopp m 1/4 Rotasjon (8 hopp)
TauTrekk
Skrå SitUps hv
KrabbeKrabb (heve hofter)
Dips FlatMark
F-Hopper
RyggCrawl

Vel blåst! Avslutning i Åpen Sirkel i BallBingen.
DeltakerPremie: PÅmelding til HIT Sommerfest

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 4. juni 2024

24 på årets første økt i juni; prisbelønnet med to runder med 12 x 45/15!

Det fine sommerværet som har vært den siste tiden, var byttet ut med litt kjøligere og mye vind. Men i naturreservatet var det lunt. Etter intervalløp ble det uttømmende styrke på idrettsanlegget. 4 x 20 sekunder hvile med følgende øvelser:

  1. Push-ups med skulder touch og rotasjon
  2. Roing og twist
  3. Squat med hopp og sideveis knebøy
  4. Hoftehev
  5. Sykling og horisontal saksing
  6. Rygghev og crawl

Spesielt hyggelig at Linnea tok sjansen og fikk oppleve en god intervalløkt i Nesøytjern Naturreservat. Og det mestret hun godt. I morgen skal Mohammed løpe Fornebuløpet og på Torsdag skal Annetine og Anne Katrine løpe Kollentrappa. Lykke til – dette blir en fin opplevelse.

Minner om påmelding til Sommerfest. Håper å se deg der iLag med folk du nok vil dra kjensel på, nå også uten treningstøy.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Torsdag 30. mai 2024

18 stilte opp for 60 min med KoS på HIT-økt nr 1.337 – Type 2!

Kondisjonering under siste økt i mai ble lagt til Aall-løypa m intervallene 8 + 6 + 4 min.
1 min. pause. Løp Rolig, Løp Raskere og Løp Raskest. Differensiering og Disponering.

Status kapasitet og tåleevne; Laget er godt fornøyd med utviklingen! Flere på sin aller «bæste værsjon av sæ schjøl». Medlemmer med kontinuitet har tatt store steg. Noen få har vært uheldig med skade-/sykdomsavbrekk i korte/lengre perioder. Tålmodighet og kontinuitet i treningsarbeidet, langsiktig tilnærming – og selvdisiplin. KoS iLag, over tid.

Etter totalt 30 min med Oppvarming + 18 min Effektiv løp + Aktiv pause var det tid for/tid til totalt 30 min Styrke. HIT-økt Type 2, tilnærmet balansert 50/50 K og S.

15 min individuell styrke
Hund og Katt (Rygg)
90 gr sit-ups / støte hmv (hang time, halvveis ned og opp)
1 Fots HofteHev h/v (isolere bakside lår og setemuskel, fokus på aktiv muskelatur)
FallskjermHopper (bare «navelen» skal berøre bakken, X og ikke Y, hang time)
MiniSax (kort bevegelse, understøtt rygg)
Dynamisk Planke
Paddle (strekk ut, foran og bak)

15 min parvis styrke
PARdans (m PartnerBytte/Rotasjon)
FreiaTWIST (m PartnerBytte/Rotasjon)
PISTOLen (m støtte av partner, knebøy med 1 fot fremoverrettet)
SKYV ut og Trekk tilbake (èn gjør begge før bytte av roller)

Laget tok avslutningsvis BØLGEN for å feire Nils 50, oppmøte og egeninnsats!
Møtes støtt og stadig for jevnlig doser med KoS i juni!

Minner om påmelding til Sommerfest. Det blir Olympiske Leker.
Håper å se deg der iLag med folk du nok vil dra kjensel på, nå også uten treningstøy.

Treningshilsen fra Einar og Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Tirsdag 28. mai 2024

21 fulgte de fleste anbefalingene fra Meteorologisk institutt og søkte ly i Nesøytjern naturreservat!

Med både varsel om styrtregn og mye lyn var det nødvendig med tiltak. Følgende punkter ble mer eller mindre fulgt:

  1. Vurdere behov for forebyggende tiltak: Ja, kondisjons- og styrketrening er et forebyggende tiltak for å redusere risiko for helseutfordringer
  2. Koble fra elektriske apparater: Absolutt, med unntak av stoppe- og pulsklokke var de fleste helt avkoblet.
  3. Tilpass farten etter kjøreforholdene: Ja, selv om det med 10 x 2 minutter tidvis ble løpt fort, satte dårlige lysforhold noen begrensninger på farten.
  4. Søk ly: Vi søkte ly under det grønne i naturreservatet.
  5. Unngå åpne sletter og store trær: Delvis. Det er store trær i reservatet, men absolutt ikke en åpen slette.
  6. Ikke svøm eller bade: Litt plasking og sølebad ble det, men ellers helt innenfor anbefalingene.

Tilbake på idrettsanlegget var det fortsatt noe lyn og torden, men vi fikk likevel gjennomført følgende styrkeøvelser med 45 sekunders arbeidsinnsats, 15 sekunder hvile:

  1. Push-ups med skulder touch
  2. Squat med hopp i kombinasjon med knebøy med tåhev
  3. Planke
  4. Utfall
  5. Kålorm
  6. Foundation training med Good Mornings
  7. Hoftehev
  8. Diagonalstrekk
  9. Enfots sidevri høyre
  10. Enfots sidevri venstre
  11. Foundation training med albupress

Takk for herlig innsats i tøffe treningsforhold. Deilig å komme seg ut i regnet. Det er de færreste som hadde gjort det alene.

Treningshilsen fra Espen og Einar

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook

HARDtrening på Torsdag 23. mai 2024

20 individualister møtte til KoS iLag og fikk helsegevinst som takk for innsatsen!

Lagvis innsats og ytelse gir gradvis økt avkastning og nytelse – over tid
Å sette tæring etter næring; økonomisere ressursene du rår over. Ikke yte over evne. Spare opp, disponere riktig. Tålmodighet. Trene opp ytelse og evne over tid, styrt av vilje og jerndisiplin. Feire seire! Laget feiret på forskudd med FLAGGborg rundt hele løypa!

Aall-løypa + Styrke AutoVern
Tapping / 3+1 LeggHopp / Samlede Bein
SkøyteHopp h/v / KneBøy m Lite Hopp (25) / StjerneHopp (25)
ArmHev mot/fra F-kant / Dips F-kant > Bytt, Ny Runde
Pistol (Fot Fremoverrettet) på F-kant h/v / Høye KneLøft /
7 min i Aall-løypa >>> Finn Mål & Mening med Trening!
– Rolig runde 1 (3.15-3.30) – Raskere runde 2 (3-3.15)
– 1 av 2 runder på < 3 min
– 3 runder på 2 min og 20 sek – eller bedre!
Styrke AutoVern
KneBøy m Lite Hopp (25) / StjerneHopp (25)
Utfall m bakfot på F-kant h/v
SpenstHopp 10 + 5 + 5
9 min i Aall-løypa >>> Mission Possible
– Løp 2 runder og 3/4 innen fløyte går av
– Løp 3 runder, 3 min i snitt per runde
– Løp 4 runder, 2 min og 15 sek i snitt per runde (Morten NESTEN!)
– (Løp 5 runder, 1 min og 48 sek i snitt per runde)
Mage/Rygg
Kjerne-/sylinderøvelser på nyfrisert P-øy:
Skrå Fot o Kne h/v, Opp og Hold, TauTrekk, BeinHev/MiniSax, FreiaTwist, Paddle og F-Hopper.

Gratulerer til ALLE og enhver som Våger å være Modig – Yter mer iLag. ALLE 20 ble vinnere av livsviktig helsegevinst! «16 minutters MestringsRus»en himmelsk opplevelse i Aall-løypa! 60 min Kondisjon og Styrketrening – riktig dosering med god disponering.

Minner om SommerFEST hos Cherry Dona lørdag 8. juni. En fin anledning til å bli bedre kjent med mange av dem du KoSèr deg med ellers gjennom året. Hyggelig og uformelt!

FunFact: Aall-løypa har nå passert 17.100 runder levert av 181 STRAVA-brukere!

Disiplinert HIT-hilsen fra Einar og Espen

❤️ for Lag & Folk
Besøk www.hitrening.noFølg HARD Intensiv Trening på Facebook