18 hardhauser presset kroppen opp mot koketemperatur!
Hardt arbeid koster krefter, genererer varme, men gjør også godt – i alle fall når vi er ferdige. 6 x 3 minutters intervall i Aall-løypa med 1 minutts pause sto på programmet etter en lett og varm oppvarming.
Styrke gjennomførte vi på kunstgresset. Todelt opplegg. Først uttømmende med arbeidsinnsats 20-15-10-5 sekunder, 10 sekunder hvile. Øvelsene:
Push-ups
Rygg crawl
Squat med hopp
Saksing
Mountain climber
Push-ups med rotasjon
Situps
Deretter 9 x 45/15 med statisk styrke og løp. Vi startet med styrke og øvelsen var:
Planke
Mage
90 grader
Ferdigstilling
Hoftehev
Takk for strålende innsats i sommerværet. Det betaler seg helt sikkert.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
16 godt tilfreds etter 60 min. med KoS i nærområdet!
KoS på I-anlegget: A. 10 SAKTE ARMhev + 10 RASKE B. 5 Normal ARMhev + 5 Normal
KoS på Autovern & F.kant: Dips i 2 x 20 sek. / 10 sek. pause 3 x LEGGhopp + 3 x KNEbøy 2 x 30 sek. / 10 sek. pause
KoS på Brinken i Søndre vei: 25 STJERNEhopp > Opp/Ned MOTbakke > 25 STJERNEhopp. A. 2 x MOTbakke 25 SH + 25 SH B. 1 x MOTbakke 50 SH > VENTEplanke / Pause HOFTEhev, 2 x 30 sek. / 15 sek. pause 1. Fot HOFTEhev, 2 x 15 sek. h og v / Pause 1. Fot HOFTEhev, 2 x 15 sek. h og v
HjemmeKoSelig hos Fam. Gjøs: A. 12 SAKTE ARMhev + 12 RASKE B. 6 Normal ARMhev + 6 Normal 10 SPENSThopp + 10 SPENSThopp
KoS på Stranda i Vestre vei: Vekselvis SPENSThopp og SPRINTløp , totalt 6 x 10 sek Dynamisk Planke, 2 x 20 sek. / 20 sek. pause / motbakke 60 sek. + 30 sek. på VANNski, rettvendt sjø / nedoverbakke
KoS i Gresset på Friområdet: Bein i Kryss, Rett. Fot over Kne, Skrå. Klapp Mygg, Klapp Kne og Klapp Legg 60 sek. Foundation , RYGGhev skuldre sammen, tær i bakken
KoS opp og ned ved Gule Huset: 6 min. MOTbakkeløp i RUNDløype. FART opp, HMS ned
Avslutning i Sluttet Sirkel. LAGdeling bygger lag!
18 valgte å avslutte mai på samme måte som vi avsluttet april!
Ønskereprise? Tja, men en reprise kroppen har godt av. Tre runder med 4 minutter, etterfulgt av 1 minutts pause og 4 x 30 sekunder med 30 sekunders pause. To minutter seriepause. Jevnt og fint på de lange, og betydelig høyere fart på de korte. Akkurat sånn vi liker det.
Styrke kjørte vi på friidrettsbanen etter en forholdsvis rolig transport tilbake. Her ble det to runder med 8 x 30 sekunder med 15 sekunder hvile.
Planke med beinhev
Sideveis beinhev høyre
Sideveis beinhev venstre
Push-ups med skulder touch
Planke med hoftevri
Hoftehev
Saksing
Push-ups med kne til albue
Gled dere til neste økt. Da er det sommer og iht. værmeldingen er det meldt godt og varmt sommervær. Vi ses.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
15 medlemmer av Idrettslaget HARD Intensiv Trening på Økt nr. 1442!
1 runde i Aall-løypa før styrke ved Autovernet: LeggHopp (3+1), ArmHev mot F-kant (variant 1 eller 2), 50 KneBøy + 50 S-Hopp.
Intervaller ( 8 drag, totalt 12 min / 4 raske) Rolig 2 min – Rask 1 min – Rolig 2 min – Rask 1 min. Rolig 2 min – Rask 1 min – Rolig 2 min – Rask 1 min.
LeggHopp (3+1), ArmHev mot F-kant (variant 1 eller 2), 50 KneBøy + 50 S-Hopp.
Intervaller ( 8 drag, totalt 12 min / 8 raske) Rolig 1 min – Rask 2 min – Rolig 1 min – Rask 2 min. Rolig 1 min – Rask 2 min – Rolig 1 min – Rask 2 min.
Styrke mage/rygg Foundation, diverse rygghev Diverse mage, rett & skrå + høyt & lavt
Gratulerer med nok et solid innskudd på helsekontoen.
Treningshilsen fra Einar og Espen
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
Bakkeintervall er et slit, men i felleskap klarte 21 deltakere å gjennomføre 2 x 8 min. med 2 min. pause i Nesøytjern naturreservat!
Det er litt av en prestasjon og noe de færreste hadde gjort alene. Og spesielt om man har hatt en hektisk dag, og kjenner på litt tunge bein. Men sammen er vi sterke.
Tilbake på idrettsanlegget ventet en styrkekombinasjon som vi første gang introduserte i oktober 2020. En blanding av statiske øvelser, dynamiske og eksplosive. Vi gjennomførte to runder, og med litt kortere arbeidsinnsats på runde to.
Statisk: Supermann/-kvinne, 90 grader, statisk mage og planke (60/0 og 45/15)
Dynamisk: Push-ups med skulder touch, squat med hopp, roing og planke med rotasjon (30/15 og 20/10)
Eksplosivt: Push-ups med løft / klapp, spensthopp med høye knær, saksing mage og rygg crawl (15/15 og 10/10)
Takk for herlig innsats og god stemning – i hvert fall når økta er vel gjennomført.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
For noen sto valget mellom å pusse sølvtøy og dra på trening, og da er valget enkelt. Uansett er det godt å være vel forberedt for feiring av 17. mai i morgen. Og for å sikre det, ble det en festpreget økt inspsirert av 17. mai.
Intervalløp i en flaggpyntet Aall-løype. Med dragene 5-4-3-2-2-1 med 1 minutts pause ble det solide 17 minutters arbeidsinnsats. Og det gikk fortere og fortere etter hvert som vi nærmet oss siste draget.
Styrkedelen var av den uttømmende sorten. 6 øvelser pr runde, 17 sekunders arbeidsinnsats og 13 sekunders hvile.
Push-ups: Diamant, skulder touch, smale, rotasjon, vanlig og med sideveis flytt
Mage: Roing, beinløft og twist
Rygg: Hev, planke tap og crawl
Spenst: Knebøy tåhev, sideveis knebøy og squat med hopp
Hoftehev: Vanlig, enfots høyre og venstre
Mage: Sykling, mage med løft og saksing
Og helt til slutt noen statiske øvelser med 90 grader (60 sekunder), mage (60 sekunder) og planke (90 sekunder).
Med det er vi klare for 17. mai feiring. God fest!
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
20 fikk en RIK* opplevelse med litt ekstra KoS** i Aall-løypa!
For med 4 x4 min løpeintervaller i den kuperte og terrenggående Aall-løypa fikk alle både Kondisjon og Styrke (KoS) «med på løpet». En god dose KoS gir en herlig Rett-i-Kroppen (RIK) opplevelse! Fysisk og mentalt faller mye på plass: Mestringsfølelse! Ingenting er umulig.
Ekstra KoS! HYLLEST til de vågale SPRINTdamene Maylem og Ann Helen: Løp en siste «(Lyn)RASK» runde. Vit med deg selv at dette var din raskeste runde i dag. Slå egen STRAVA Bestenotering (PR), eller også Aall-løypas ÅrsBeste (M: 2.07 / K:2.42)? Lewis Kjemhus er (sammen med Axel Østby) REKORDholder All-Time på 1 runde med 1.30! Lewis slo like godt til med 1 runde på 1.32 = Årsbeste for Aall-løypa! Snart alene på Topp med tid under 1.30? Fin oppladning til 1. etappe på Holmenkollstafetten for Tyrving, som nok kan forventes å være i tet ut av Bislett Stadion. Lykke til, alle som skal delta!
Flere sprengte grenser og noterte PR på Strava, 1 Runde i Aall-løpa = Segmentet «HIT@Aall-løypax1/500m«. Det er 7 Offisielle HIT-Strava segmenter du kan bryne deg på, klikk på lenken under. ALLE løp raskere enn sin raskeste runde under 4 x 4. Gøy med litt fartsfylte overraskelser sånn helt plutselig; spesielt med sultne krokodiller og giftige slanger løs i løypa! Skræmmer`n: «Vart du skræmt no?» Verste som kan skje? At det ikke går fort nok. Krise? Nei. Hva gjør vi? Øver mer, gjør nye forsøk.
Etter 40 min med oppvarming, intervaller og fartslek ventet 20 min styrke. Alt skal med, alle skal få. Korte og lange. Store og små. Muskler. Statisk og dynamisk gjennomføring.
Strava: «60 min KoS m 4 x 4 intervaller og Fartslek + S-øvelser» Takk for oppmøte og innsats! God helg fylt med impulsiv KoS!
Hilsen Einar og Espen
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
17 gledet seg til 17. mai! Festpregede intervaller i Nesøytjern naturrestervat!
Både Einar og flaggene er nå tilbake, og det er kanskje noe av grunnen til at farten ble høy på intervalldragene. 4-3-2-1-3-2-1-2-1-1 med 1 min. pause ga gode muligheter for å vise at man har fart i kroppen, og den muligheten var det flere som utnyttet!
Økten ble tatt frem etter et tips fra Truls (som leverte og responderte) forrige gang, og si gjerne i fra om dere har favorittøkter dere ønsker et gjensyn med.
Tilbake på idrettsanlegget ble det styrkesirkel. 4 øvelser, 30 sekunders arbeidsinnsats og uten pauser, og 2 runder.
Push-ups kne til albue, rygghev, hoftehev og twist
Utfall, planke med beinløft, squat med hopp og mage med løft
Planke tap, roing, mountain climber og knebøy med tåhev
Tredje og siste sett ble det 30 sek. arbeidsinnsats på runde 1 og 15 sek. på runde 2.
Takk for flott og sterk innsats. Det betaler seg å yte iLag.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
«TELL antall FULLførte runder og FULLførte 1/4-deler (125 m, 250 m, 375 m og 500 m). Helt ufarlig! DU konkurrerer mot DEG selv og DINE tidligere resultater. Verste som kan skje? At du ikke rekker så langt du tenkte topp og kropp ville ta deg. Personlig KRISE? Nei. Hva gjør du med det? Fortsetter å øve evnen. Våg å være Modig. Testen gir god indikasjon på egen rekkevidde/kapasitet. Det rekker så langt du løper! Over tid og flere forsøk gir Testen en god indikasjon på utvikling av rekkevidde/kapasitet. Hvor var og er du, og hvor vil du – med DIN Topp & Kropp?»
Finn Meningen med Treningen. Bestem deg for hva du vil, så får du mer til. NY Personlig RekkeviddeRekord for Truls Sandmæl i kveld: 4 hele og 1/4 runde! NY Personlig RekkeviddeRekord for Rikard Brobeck i kveld: 4 hele runder!
Styrketrening – FaceOff! Låser/fletter hender, skyver makker bakover. – Trekk! Låsegrep, trippløp med «slede». Store muskler i arbeid! – PARdans! Skinke Skinke, bakside lår og legg. Oksygen! – SealTheDeal! ArmHev med Håntrykk/Klapp – Freia Twist, overlappende, kryss over motsatt – unngå sammenstøt. – RyggHev! High Five Høyre, Begge i Midten, Venstre – ned! – Krum og Slå, slå høyre og venstre med knyttet nevne – ned!
Og selv om det fortsatt er kaldt, så skinte solen og det var gode treningsforhold i Nesøytjern naturreservat. Vi løp på flata med start fra Tjernveien og pyramideintervall med 3-4-5-4-3 minutters drag og 1 minutts pause.
Rolig transport via blokkene i Ridder Flemmingsvei før vi avsluttet med uttømmende styrke 5 x 20 sekunder med 10 sekunders hvile.
Roing og tautrekking
Spensthopp og mountain climber
Utfall fremover og bakover
Push-ups med skulder touch og sideveis flytt
Planke tap og sideveis planke
Jumping jacks og amerikaner
Og med det var første økt i mai over. Og det kan være verdt å få med de resterende øktene også, da sommeren kommer fort.
Treningshilsen fra Espen
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
