24 mente tiden var inne for å leke med urskiva – hardt ute på Nesøya!
KoS – Kondisjon og Styrke «Løp i URskivene, med & mot Klokka» 8 min. i YtterSkiva. Øvelser Kl. 12/6, Bruk MidtLinjen: – 4 min. med Klokka: 10 x StjerneHopp Kl. 12 og 5 x KneBøy Kl. 6 – 4 min. mot Klokka: 10 x Høye Kneløft Kl. 12 og 5 x SkøyteHopp Kl. 6
Opptrekk med 1 og 2. Drag/Forsøk av 30-60-90s Løpere fordeles mlm URskiver/kvarter, Rullere/BaneBytte – Bane 1: InnerSkive / Start Kl. 12 eller 6 / MED & mot Klokka – Bane 2: MidtSkive / Start Kl. 12 eller 6 / MOT & med Klokka – Bane 3: YtterSkive / Start Kl. 12 eller 6 / MED & mot Klokka
På, over og ut fra MidtSirkelen – 50 StjerneHopp og 50 KneBøy på M-sirkel (4 x 25 Rotasjon med/mot Klokka) – SkøyteHopp over og HareHopp ut fra M-sirkelen / 10-20s – SpenstHopp (Saft i Skinka / 2 x 20s) – Sykle – SaX v – TauTrekk / 20s – ArmHev – RyggHev – HofteHev / 20s – Dips FlatMark – RyggCrawl – Dynamisk Planke / 20s – Støt hvm – BackPaddle – Freia Twist / 20s
NYHET: «KlokkeStafett» – Skrekken For Strekken: HÆ? Løp for Heder & Ære! VAR installert og aktivert. Umiddelbar Disk ved regelbrudd. Samtidige Stafetter med ulikt ant. løpere, distanser, og vekslinger.24 løpere fordelt på Lag og Urskiver med Start/Mål Kl. 12/Kl. 6. Lag i InnerSkiven veksler på timen, MidtSkiven hver halvtime og YtterSkiven hvert kvarter:
InnerSkive: Lag a` 2 løpere / Time / 5 vekslinger / 6 x 1/1 runder = 6 runder MidtSkive: Lag a` 3 løpere / Halvtime / 11 vekslinger / 12 x 1/2 runder = 6 runder YtterSkive: Lag a` 5 løpere / Kvarter / 23 vekslinger / 24 x 1/4 runder = 6 runder
Stafetten tok egentlig aldri slutt, og den pågår nok fortsatt. VAR, hvem vant? Niklas løp Solo i Bane 1, og fullførte 6 runder først av alt & alle. Generelt ble reglementet satt under høyt press fra Start til Slutt. Konklusjon/Resultat: 24 organiserte Individer vant alle iLag!
ÅPEN sirkel og LUNGEbrøl! LAGbilde med 6/24 selverklærte vinnere av Finale-HIT. Etter selvpålagt ubehag følger som regel velfortjent velbehag. Læringspunkter å ta med seg:
(1) Viljen styrer evnen (2) Vær Modig, Våg mer (3) Trening gir utvikling
Hyggelig å ha NMT/HIT-ambassadør Espen H. tilbake i LAGoppstillingen! Innsatsvilje. «Tiden går ikke fra deg, den kommer tikkende og løpende til deg» – Gammelt jungelord.
60 min-hilsen fra Einar og Espen (in absentia)
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
24 Individuelle vinnere iLag, her representert ved Dorthe, Annetine, Cherry, Thorbjørn, Rikard og Espen!
Fortsatt ingen vegger. Eller tak. Ingen skuffer. Eller skap. Ingen garderobe. Ingen bad. Ingen luktfjerner. Ingen magasiner. Ingen frokostbuffet. Ingen skotrekk. Ingen kroppsanalyse. Ingen dispenser. Ingen butikk. Ingen tyverisikring. Ingen klippekort. Ingen sesongkort. Ingen årskort. Ingen gebyrer. Ingen fulle timer. Ingen legeerklæring. Ingen kontrakter. Ingen bindingstid. Ingen innmeldingsavgift. Ingen kontorer. Ingen eiere. Ingen brannøvelse. Ingen ventilasjon. Ingen rengjøring. Ingen heis. Ingen peis. Ingen apparater. Ingen apparatkø. Ingen vektklubb. Ingen bonusprogram. Ingen resepsjon. Ingen husleie. Ingen ansatte. Ingen barnepass. Ingen strøm. Ingen kjøleskap. Ingen termostat. Ingen dusj. Ingen badstue. Ingen i ustand. Ingen inkasso. Ingen sittegrupper. Ingen musikk. Ingen TV. Ingen vervekonkurranser. Ingen mopp. Ingen sal. Ingen matter. Ingen stropper. Ingen baller. Ingen p-lapp. Eller ballonger. Lite av mye. Mest Intensiv HARDtrening og DAMEtrening, Rolig LANGløp, TURmarsj og KALDTbad – ute hele året. For Folk Flest!
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
Idrettslaget HARD Intensiv Trening (HIT) er lokalisert på Nesøya i Asker Kommune, og har som allmennyttige formål å inspirere unge og voksne i Asker & Bærum til å trene kondisjon og styrke – enkelt og effektivt – utendørs, hele året! 25 medlemmer i snitt per HIT-økt gjør Laget størst i landet på ”Høyintensiv intervalltrening, kondisjon og styrke, utendørs hele året”.
Alle funksjonsfriske kan med veiledning gjennomføre Lagets faste og annonserte økter. Medlemmer lærer å disponere egne krefter som sikrer god og forsvarlig progresjon. HIT følger anbefalingene fra de fremste ressursene på ”Helse, fysisk aktivitet og trening” i Norge, og vet godt hva som kreves av innsats over tid for at fysisk form og livsstilsendringer skal vedvare.
Av HIT medlemmene er 48% kvinner og 52% menn, 37% bor ikke på Nesøya. I 2022 engasjerte Laget 4 instruktører. Siden 2011 har 500 personer deltatt på ulike aktiviteter i regi av HIT.
Treningstilbudet er fast for HARDtrening på Tirsdag og HARDtrening på Torsdag. DAMEtrening på Lørdag, LANGløp, TURmarsj, KALDTbad, BARNEløp og SPESIALtrening er annonserte tilleggsaktiviteter med gjennomføring avhengig av tilgjengelighet på instruktører, antall påmeldte og værprognoser.
Siden sept. 2011 har HIT gjennomført 1.300 utendørsaktiviteter, hvorav 1.175 har vært HIT-økter. I 2022 leverte HIT totalt 111 HIT-økter (82 HARDtrening + 29 DAMEtrening). Oppmøte på HARDtreningsøktene var i snitt 24 mot 26 i 2021. Høyt kvalitetsnivå og solid gjennomføringsevne gjennom hele året – uansett vær og føre!
DAMElaget har siden sept. 2017 gjennomført 116 HIT-økter / DAMEtrening på Lørdag. Totalt har 131 Damer vært i LAGoppstillingen, èn eller flere ganger. Oppmøte på DAMEtreningsøktene var i snitt 13 mot 16 i 2021. Årets første økt for DAMElaget var 8. januar, årets siste 26. november.
Søndag 21. august arrangerte HIT for 8. gang «Dagsmarsjen»: 14 timer, 55 terrenggående km, 7 topper og 2.000 høydemeter gjennom Asker & Bærum! Totalt gikk 43 viljesterke individualister helt eller delvis, hvorav 35 (18 kvinner og 17 menn) marsjerte inn i solnedgangen ytterst på Hvamodden til hymnen «You never walk alone». Det går så lenge og langt det går! Råskap i Fellesskap, fra SolOPPgang til SolNEDgang. 127 personer (70 kvinner og 57 menn) har gått Dagsmarsjen en eller flere ganger, helt eller delvis.
Søndag 18. september arrangert HIT for 3. gang «Fjordmarsjen»: 9 timer, 30 terrenggående km og 1.000 høydemeter fra Oslofjorden til Holsfjorden! BeRIKende Rett-i-Kroppen opplevelse! Langs sjø, vann, dam og bekk. Kjent og ukjent, nytt og gammelt. En fottur i høstluft fra ytterst på Hvamodden/Nesøya til idylliske Svangstrand innerst i Holsfjorden/Sylling, via det høyeste punktet i Asker Kommune (Bergsåsen, 459 moh.) og gjennom eksotiske Asdøljuvet. Tur, natur og kultur!
HIT er en forening basert på høy grad av frivillighet (63%), hvor èn viktig oppgave for Styret er å gjøre forbedringer og forenklinger i drift og administrasjon av Laget. Viktigst er oppgaven med å sikre at antall medlemmer er på et tilfredsstillende nivå. Eksisterende og tidligere medlemmer er den viktigste kilden til rekruttering. Treningsavgift og vilkår forble uendret også i 2022.
Fokus på gruppedynamikk, effektivitet og intensitet på HIT-øktene er det som kjennetegner Laget. Konseptet/Laget revideres kontinuerlig for å sikre «Beste Praksis» i tråd med nye studier og forskningsresultater, og gjør forbedringer gjennom kontrollert inn- og utfasing av ulike elementer. Rammene for Laget består, men handlingsrommet for kreativitet og variabelt innhold utfordres og utvikles «på stående og løpende fot».
TAKK til våre faste samarbeidspartnere for sine rause bidrag gjennom året; KIWI Nesøya v/ Magnus (Sunnhet til folket), GRIT nation Sportv/ Eirin(bekledning/utstyr) ogLøplabbet Sandvika (sko/tilbehør) v/ Halvor. Godt og lettbeint samspill med god forståelse for Lag & frivillighetsarbeid.
TAKK til våre viljesterke og engasjerte medlemmer som utgjør LAGET for oppmøte og innsats. Takk for Følget til Lagets 400 Følgesvenner på FB, og ikke minst til HIT-medlemmenes Familie/Partnere: Takk for lånet! En ekstra takk til deg som har bidratt til «Støtt Laget» gjennom Grasrot/Tippemidler og «Støtt Aall-løypa«.
Dugnad! Del Laget med andre, fordi hver LagDEL teller like mye i arbeidet med å bygge og utvikle et levedyktig IdrettsLAG i 2023 med fokus på trening av TOPPlokk & helårsKROPP.
God jul & godt nytt år! Nesøya, desember 2022 Laghilsen fra Einar Aall, Espen Gjøs, Kine Storholt og Øyvind Buer.
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
20 deltakere, siste økt i januar, 5 x 4 min. intervall, Kalkovnfaret på Brønnøya!
Og når man først er så godt i gang, så er det bare å fortsette og ta med seg februar i samme slengen.
Etter en solid arbeidsinnsats i motbakkene på Brønnøya var det tid for en kort, men intensiv styrkedel. I kveld var det AMRAP (As Many Rounds As Possible) med følgende sett:
AMRAP 2 min 30 sekunder: Push-ups (6), rygg crawl (12), mage med løft (6)
AMRAP 2 min 30 sekunder: Spensthopp (6), twist (6) og planke tap (6)
AMRAP 2 min: Squat med hopp (6), hoftehev (6), push-ups med rotasjon (6)
18 med behov for KoS i mørketiden valgte å ta seg godt ut iLag!
Program for dosering av runder med KveldsKoS (Kondisjon og Styrketrening):
Program – Del 1 Individuelt TRIPPLøp på F-banen, 4 x 40m (Hold linjen, Frekvensstyrt belastning) T/R-løp på F-banen m innlagte StjerneHOPP (5/10) + KNEbøy v vending (5/10)
Program – Del 2 Individuelt ArmHevinger / 10 sek / Noen – Flere – Flest SittOppLigg ned / 10 sek / Noen – Flere – Flest SpenstHopp / 10 sek / Noen – Flere – Flest
Program – Del 3 4-kantet BaneLøp, «8 kjeglers helvete» 15-30-60-15-30-60 (tot. 3.30) > Negativ Split, Heat 1 vs Heat 2
Program – Del 4 Parvis HAREhopp + StjerneHOPP / 10 sek + 20 sek / Bytt (2 x 30s) UTforkjører / SPEIL makker / 10 sek + 20 sek / Bytt (2 x 30s) Trekk & Skyv / 10 sek + 30 sek / Bytt (2 x 30s)
Program – Del 5 Finale PARdans / 10 sek + 20 sek + 20 sek SealTheDeal / 10 sek + 20 sek + 20 sek KlappeKlapp / 10 sek + 20 sek + 20 sek KrumSlå / 3 x 30 sek / Noen – Flere – Flest / Totalt 6 x 30s
Program – Del 6 Utforkjører / Follow The Leader / 90 sek LUNGEbrøling / Åpen Sluttet Sirkel / Takk for at du «Tok deg godt UT«!
Mer KoS til kvelds? Se oppstart av humorserien «Russebussen» på TV2 Play m Leonard Gjøs i rollen som «Adam, Bussjef». Hvem er nå egentlig sjefen hjemme hos Fam. Gjøs?
KoS-hilsen fra Einar og Espen
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
25 med gjentatte opp og nedturer i Kalkovnfaret på Brønnøya!
Kveldens økt var lagt til Kalkovnfaret, og til tross for et litt «kjølig og uvennelig» klima, så var det gode treningsforhold på veien (som fint også kan benyttes som løpebane). Med pyramideintervaller på 3-4-5-4-3 minutter og 1 minutts pause, ble det dermed opp- og nedturer. Og det er jo fint å få logget i treningsdagboken.
Tilbake på idrettsanlegget var det et ledig hjørne av kunstgressbanen. Vi hadde ingen tid å miste, og fikk klemt inn snaue 15 minutter med styrketrening. 5 x 20 sekunders arbeidsinnsats med 10 sekunder hvile – og øvelsene var:
Roing
Utfall vanlig og hopp
Push-ups vanlig og med skulder touch
Planke tap og med beinløft
Squat med hopp og knebøy med tåhev
Herlig innsats og godt humør på alle våre deltakere, og som vi håper smitter over på alle vi møter på vår vei.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
Så da ble det ikke folketomt denne gangen heller. KoS i vente, men først oppvarming. «Crispy Conditions / CC» etter siste væromslag, så gjenbruk/flerbruk av NESØYAbanen. GARDEøvelse over SNØdekket Tartan; 3 x 40m HurtigSpor/FastTrack. Gjennomløping for å stressteste, kontrollere og kvalitetssikre DOBBELTsporet. Tog i rute; 50 + 50 STJERNEhopp m/ rotasjon inne på Nesøya Stasjon. Ingen utsettelser, bare fortsettelser.
Løp 2 x 2 min m 30 sek p. i DOBBELTsporet. Retningsendring; variasjon i utsyn og vidsyn kan gi nytt klarsyn/gangsyn. Løp 2 x 2 min m 30 sek p. Yte litt ekstra med hjelp av andre. Snø i skoa!
Styrke. 10 min individuelt + 10 min i par. Komposisjon og rekkefølge har stor innvirkning, gjennomtenkt og utprøvd sammensetning. Ulik riktig utførelse gir ulik belastning under gjennomføring; tilpass øvelsen til din styrke. Still inn kroppen.
Styrke – ParVis – Bane/MidtSirkel – SpenstHopp + HareHopp / Bytt > Catch Up if U can (2 x 20s) – Utforkjører / 90 gr. 2 x 30s / Front mot hverandre, «Follow Me» – Jorda Rundt, Sitt med «Overlapp», Samlede Bein / 2 x 20s – ParDans / 2 x 20s – KrumSlå 90s og 30s
Med det var 60 min KoS over! Åpen Sluttet Sirkel, LUNGEbrøl. Takk for oppmøte (!) og nedlagt innsatsvilje. Ingen sluttet i kveld.
19. jan -hilsen fra Einar og Espen
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
21 hardhauser henger fortsatt med tross krevende forhold!
Iht. en artikkel i NRK er 19. januar datoen da flest mennsker mister motivasjonen og stopper opp med treningen. Så da blir det spennende å se hvem som er her på torsdag!
Kveldens forhold var krevende med is og glatte veier nær sagt over alt. I Kalkbukta fant vi imidlertid tilfredsstillende forhold og fikk gjennomført en god intervall økt med 4-2-4-2-4-2 minutters drag med 1 minutts pause.
Tilbake på idrettsanlegg var det en ledig flekk på kunstgressbanen, og dermed kunne vi boltre oss med noen effektive øvelser med 6 x 20 sekunder med 10 sekunder hvile. Øvelsene var:
Push-ups: diamant, skulder touch, smale, rotasjon, vanlige og med sideveis flytt
Lår og sete: Squat med hopp, knebøy med tåhev og sideveis knebøy
Planke: Kne til albue, tap og med rotasjon
Til slutt noen minutter med diverse Foundation training øvelser, blant annet Good Mornings. Og så et stort avsluttende brøl som sikkert skremte Lyn gutta som trente på andre banehalvdel.
Tusen takk for herlig innsats. Statistisk sett er altså torsdag 19. januar datoen flest folk mister motivasjonen. Men heldigvis er ikke dere et representativt utvalg. Vi ses på torsdag!
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
23 fortsatte å KoStrene ute og iLag for å utvikle Kondisjon og Styrke!
Kondisjonering 8 min 4kantløp med innlagte øvelser: (A) 5/10 StjerneHopp + 5 KneBøy m DobbelDipp (B) 5/10 SpenstHopp + 5 SkøyteHopp 4 min jevnt 8-tallsløp x 2, R-endring 1+1 min negativ split 4kantløp x 2, R-endring 90 sek timeglass diff. 30 sek stigningsløp x 2 30 sek kjeglemat (1 runde = 8) x 2 90 sek KappGang
Styrke – parvis StyrkeSekvens på underlag av eviggrønn plastikk: Høy5 (20/20) – ParDans (20/20) – ShakeTheDeal (20/20) Finale/avslutning: KrumSlå Lang & Kort (60/30)
HIT-ambassadør Rikard Brobeck fylte nylig 50 år. På vegne av Laget; gratulere så mye med den STORE dagen. Samtidig; TAKK for alt du bidrar med til fellesskapet – verdsettes høyt!
KoS-treningshilsen Einar og Espen
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
24 med eller uten forsetter fortsatte med HARDtrening!
For etter trening kommer den gode følelsen av å ha beveget seg, utendørs, sammen med andre. I kveld ble det skikkelig KoS (Kondisjon og Styrke) med 8 x 2 minutter intervaller i motbakke med 1 minutts pause. Selv om det er hardt, så har deltakerne mer å gå på. Lisa var eksempelvis innstilt på 10 x 2 minutter, og ble dermed enten skuffet eller fikk seg en hyggelig overraskelse.
Styrketreningen ble kjørt ved rekkverket ved barnehagen. Litt variert styrke og arbeidsinnsats (15-30 sekunder) med følgende øvelser:
Dips og push-ups
Squat med hopp og squat med hamstringstrekk
Planke kne til albue og med rotasjon
Utfall fremover og bakover
Takk for sterk innsats fra en sterk gjeng. Vi håper flere har forsetter om å fortsette.
Treningshilsen fra Espen og Einar
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
22 satt ikke inne med forsett, de fortsatte i sporet med å ta seg godt ut!
Rolig oppvarming i den kalde nysnøen for å legge DOBBELTspor i langt fra snorrett og tunell-flatt terreng, men med langt bedre fremkommelighet og punktlighet enn Follobanen. Men aller først: StressTest av alle BevegelsesBaner, T/r-billett :
2 x 40 m TRIPPløp over NYsnø = LOKOmotiv. Deretter; 2 runder i DobbeltSPORET med stopp for 50/50 StjerneHopp + 50/50 Knebøy inne på Stasjonsområdet. Fakler & Flagg. Det tok da ca. 15 min å oppnå full gjennomstrømning av 5 kg blod til hjertet. Alt klappet og klart for:
A / 2 x 4 min SNØløp – 1 min p / retningsendring Mye STYRKE «på løpet»: Legger, lår og rumpe jobber seg systematisk og metodisk fremover. Vaglete, skroget vrir og vender på seg ustanselig, ujevne spor, tøffe tak – glipptak. Aktiverer mye og mangt. 6 opp og nedturer på strekket, rykk og napp. En øvelse du vil elske å hate.
C / 2 x 4 min SNØløp – 1 min p / retningsendring Mennesker i fysisk aktivitet – sammen ute, et vakkert skue. Skulle nesten tro at mennesker og aktivitet utendørs var ment for hverandre. Tilpasser oss forholdene.
Avsluttet med nok en STRESStest av strøm/signalanlegg: SpenstHOPP (2x20s), ARMhev (3x10s) UTFORkjører (60s + 30s).
LUNGEbrøl i Åpen Sluttet Sirkel inn på Stasjonen. God lyd, god stemning.
Belastningen på hjertemuskelen og lungene gjennom intervaller for kondisjon og styrke øker hjertets slagvolum og elastisitet. Etter noen uker med HIT vil du merke en klar bedring av oksygenopptaket i kroppen. Det er livsviktig, og ellers veldig nyttig.
Hyggelig med Bent Ove tilbake på Laget. Takk for oppmøte og innsats.
2 & 1% – hilsen Einar A. og Espen G.
❤️ for Lag & Folk Besøkwww.hitrening.no. FølgHARD Intensiv Trening på Facebook
